Khám phá thực đơn tăng cân cho nữ gầy hiệu quả mà an toàn

Một thân hình với chiều cao, cân nặng tương xứng là niềm mong ước của rất nhiều người. Thế nhưng, không phải ai cũng may mắn như vậy. Do đó, nhiều nữ gầy muốn tìm kiếm thực đơn tăng cân để cải thiện vóc dáng nhưng không biết lên thực đơn như thế nào cho hiệu quả mà an toàn? Vì vậy, để giúp chị em giải đáp vấn đề này, dưới đây chúng tôi sẽ bật mí thực đơn tăng cân cho nữ gầy lý tưởng nhất ngay tại nhà.

Tìm hiểu nguyên nhân gầy của nữ giới?

Để có cách tăng cân hiệu quả cho nữ, chúng ta cần phải xác định xem mình có đang thiếu cần hay không. Và vì đâu nữ giới bị gầy để có phương án cải thiện phù hợp.

Cách xác định gầy hay béo dựa vào chỉ số BMI

Để xác định xem bạn có bị gầy hay béo hoặc cân nặng bình thường thì người ta sẽ dựa vào chỉ số BMI. Theo đó chỉ số này được tính theo công thức sau:

chi-so-BMI

Có thể bạn quan tâm:

BMI = Cân nặng (kg) / chiều cao (mét)

Khi có được kết quả BMI, bạn sẽ dễ dàng biết được mình béo hay gầy hoặc bình thường dựa theo kết quả sau đây:

  • Nếu chỉ số BMI nhỏ hơn 18,5 thì bạn đang bị thiếu cân, tức bạn đang bị gầy.
  • Nếu chỉ số BMI dao động từ 18,5 đến 25 thì bạn đang có cân nặng đạt mức bình thường.
  • Nếu chỉ số BMI từ 25 – 30, thì bạn đang bị thừa cân.
  • Nếu chỉ số BMI dao động từ 30 – 35, bạn đang ở mức béo phì độ 1.
  • Nếu chỉ số BMI nằm trong khoảng 35 – 40, bạn đang ở mức béo phì độ 2.
  • Nếu chỉ số BMI trên 40, bạn đang rất béo và cần thực hiện giảm cân ngay.

Nguyên nhân nữ giới gầy

Có rất nhiều nguyên nhân khiến nữ giới gầy. Tuy nhiên, dưới đây là những nguyên nhân chính, các bạn hãy cùng tìm hiểu nha.

Chế độ ăn uống thiếu khoa học, không hợp lý

  • Nếu bạn không có thói quen ăn uống đúng giờ, khoa học thì khả năng bị gầy là rất cao. Bên cạnh đó, việc nhịn ăn hoặc ăn quá ít vì sợ béo, chế độ ăn thiếu dinh dưỡng, không đủ chất cũng là nguyên nhân khiến bạn bị gầy.
  • Ngoài ra, bạn ăn ít các đồ béo, đồ ngọt vì sợ béo vì cũng khiến cho các chất dinh dưỡng hấp thụ vào cơ thể không cân bằng. Kết quả là bị thiếu cân.
  • Một số người dù ăn nhiều vẫn bị gầy là do ăn nhiều nhưng không đảm bảo dinh dưỡng. Hoặc ăn nhiều nhưng khả năng hấp thụ của cơ thể kém cũng dẫn đến bị gầy.

an-uong-khong-khoa-hoc

Mất ngủ hoặc ngủ ít

  • Nếu như bạn thường xuyên bị mất ngủ, ngủ không đủ số giờ quy định mỗi ngày sẽ làm nguồn năng lượng của cơ thể tiêu hao là rất lớn. Bên cạnh đó, ngủ ít, thiếu ngủ còn khiến cơ thể mệt mỏi, căng thẳng, dẫn đến chán ăn, ăn không ngon miệng. Hệ lụy là cơ thể của bạn ngày càng gầy yếu.

Mắc bệnh lý

  • Nếu bạn mắc một số bệnh có liên quan đến đường tiêu hoá như dạ dày, đại tràng… hoặc những căn bệnh liên quan đến chuyển hoá nội tiết như tiểu đường… Những căn bệnh này sẽ gây cản trở đến khả năng chuyển hóa thức ăn thành các chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể. Do đó, cơ thể không được cung cấp đủ dưỡng chất và dẫn đến gầy.

Yếu tố di truyền

  • Một trong những nguyên nhân gây gầy ở nữ giới chính là di truyền. Theo đó, những người có bố mẹ bị gầy thì tỷ lệ con cái bị gầy sẽ cao hơn những người khác.

Yếu tố tâm lý

  • Rất nhiều nữ giới lúc nào cũng lo lắng, suy nghĩ nhiều về việc mình béo, vóc dáng xấu xí. Điều này, dẫn đến việc ăn gì cũng sợ béo, làm gì cũng lo ngại tăng cân. Vì vậy, làm cho cơ thể rơi vào tình trạng thiếu cân.

Người gầy ảnh hưởng như thế nào đến đời sống

Khi cơ thể thiếu cân, đồng nghĩa các cơ quan của cơ thể không được cung cấp đầy đủ năng lượng. Vì vậy, làm cho bản thân người gầy hay mệt mỏi, chóng mặt, hụt hơi, sinh lực kém, làm việc kém tập trung, kém hiệu quả.

cach-tang-can-cho-nguoi-gay

  • Khi cơ thể mệt mỏi, bạn sẽ hay rơi vào tình trạng chán ăn, ăn không ngon miệng. Thậm chí, bạn mệt mỏi sẽ làm các cơ quan trong cơ thể uể oải, mệt mỏi theo nên khó hấp thụ được đầy đủ các chất dinh dương của thức ăn được dung nạp vào.
  • Mặt khác, người gầy thường không đủ năng lượng để tham gia các hoạt động đòi hỏi độ bền bỉ, sức dẻo dai cao. Vì vậy, làm cho cơ bắp nhão, sức đề kháng giảm, hệ miễn dịch yếu kém, dễ tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp, stress, bệnh phổi…

Vì sao phải tăng cân

Những người thiếu cân, khi nhìn vào cảm thấy rất thiếu sức sống. Hơn nữa, thiếu cân, gây ra nhiều hệ luỵ nghiêm trọng cho sức khoẻ, có thể kể đến như:

  • Thiếu cân khiến cơ thể thiếu hụt vitamin, dinh dưỡng. Do đó, gây ảnh hưởng đến sự phát triển của các cơ quan cũng như não bộ (đặc biệt là ở trẻ nhỏ)
  • Người gầy khiến hệ miễn dịch suy giảm nên khả năng chống chọi với bệnh tật yếu hơn. Vì vậy, dễ dẫn đến mắc nhiều loại bệnh thông thường.
  • Nữ giới thiếu cân có thể gây ảnh hưởng đến vấn đề sinh sản. Biểu hiện điển hình là kinh nguyệt không đều và có thể gây vô sinh.
  • Những người gầy sẽ gia tăng nguy cơ mắc bệnh thiếu máu, bệnh thận, mất xương, cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi, uể oải.

Với những tác hại khôn lường của tình trạng thiếu cân thì tăng cân, tăng cân tại nhà cho nữ bằng thực đơn ăn uống khoa học là giải pháp lý tưởng cần phải thực hiện.

Lên menu thực đơn tăng cân cho nữ theo các bữa

Để có cách tăng cân hiệu quả cho nữ, dưới đây chúng tôi sẽ bật mí thực đơn tăng cân cho nữ gầy trong1 tuần. Hãy cùng tham khảo nhé.

thuc-don-tang-can

Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 1

  • Bữa sáng: 1 bát phở gà + nửa cái bánh mỳ + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 quả chuối
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt bò xào + cá nấu + 1 bát canh mướp đắng + 1 cốc sữa ông thọ.
  • Bữa phụ 1 (3h chiều): Ăn trái cây theo mùa và 1 hộp sữa chua.
  • Bữa tối: 2 bát cơm + canh ngao nấu chua + thịt rang + trái cây tráng miệng
  • Bữa phụ 2 (9h tối): 1 ly sữa tươi

Thực đơn tăng cân cho người nữ gầy ngày 2

  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm chiên thập cẩm + 1 quả chuối + 1 cốc sữa tươi
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + canh khoai nấu xương + 1 quả chuối + 1 đĩa rau luộc + cá hấp.
  • Bữa phụ 1 (3h chiều): Trái cây + 1 ly sữa ngũ cốc.
  • Bữa tối: 2 bát cơm + thịt lợn luộc + cá sốt cà chua + rau luộc+ trái cây tráng miệng.
  • Bữa phụ 2 (9h tối): 1 ly sữa 

Thực đơn giúp tăng cân cho nữ gầy ngày 3

  • Bữa sáng: 1 bát phở + 1 cốc sữa + 1 trái chuối
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + canh chân giò heo + thịt rán + 1 quả chuối
  • Bữa phụ 1 (3h chiều): 1 hộp sữa chua + trái cây
  • Bữa tối: Bánh mỳ + bò sốt vang + rau luộc +  1 cốc sữa + trái cây tráng miệng
  • Bữa phụ 2 (9h tối): 1 cốc sữa nguyên kem.

Thực đơn tăng cân cho nữ gầy ngày 4

  • Bữa sáng: bánh mỳ trứng + 1 cốc sữa tươi + 1 quả chuối
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + mực chiên + cá kho + rau luộc + trái cây tráng miệng
  • Bữa phụ 1 (3h chiều): khoai lang + trái cây
  • Bữa tối: 2 bát cơm + thịt bò kho + cá hấp + trứng chiên + canh.
  • Bữa phụ 2 (9h tối): 1 cốc sữa ông thọ.

Thực đơn tăng cân cho nữ gầy ngày 5

  • Bữa sáng: 1 bát mỳ + trái cây + 1 cốc sữa tươi
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + tôm hấp + rau luộc + trái cây tráng miệng
  • Bữa phụ 1 (3h chiều): 1 hộp sữa chua + bánh bông lan
  • Bữa tối: 2 bát cơm + thịt kho tàu + rau luộc + trái cây.
  • Bữa phụ 2 (9h tối): 1 ly sữa ngũ cốc.

Thực đơn tăng cân cho bạn nữ gầy ngày 6

  • Bữa sáng: bánh cuốn + 2 quả táo + 1 cốc sữa tươi 
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt lợn rang + tôm chiên + rau luộc + trái cây tráng miệng.
  • Bữa phụ 1 (3h chiều): sữa tươi + trái cây
  • Bữa tối: 2 bát cơm + cá rim + canh đủ đủ hầm xương
  • Bữa phụ 2 (9h tối): 1 ly sữa nguyên kem.

Thực đơn tăng cân cho bạn nữ ngày 7

  • Bữa sáng: 1 bát bún riêu +  1 cốc sữa + 2 quả chuối
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + cá hấp + thịt bò xào + rau luộc + trái cây tráng miệng
  • Bữa phụ 1 (3h chiều): trái cây và sữa chua
  • Bữa tối: 2 bát cơm + tôm chiên + rau xào + trái cây tráng miệng
  • Bữa phụ 2 (9h tối): 1 ly sữa ngũ cốc.

Những điều cần ghi nhớ cho nữ gầy tăng cân hiệu quả

  • Để tăng cân tại nhà cho nữ hiệu quả, lượng calo bạn dung nạp vào hàng ngày phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ.
  • Chú trọng bổ sung lượng protein cần thiết để đảm bảo tập trung xây dựng cơ bắp thay vì tích trữ mỡ sẽ khiến cơ thể tăng cân không được thon gọn.
  • Chú ý bổ sung mỗi ngày tối thiểu 130g carbohydrate (đối với người lớn) nhằm giúp cơ thể sản xuất năng lượng, hỗ trợ mọi hoạt động hàng ngày.
  • Thực đơn 3 bữa chính trong ngày cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất là tinh bột, chất béo, đạm, vitamin và khoáng chất. Đây là ba bữa quan trọng nên cần ăn đủ chất.
  • Hình thành thói quen ăn 2 bữa phụ trên ngày. Bữa phụ không cần cầu kỳ nhưng phải đảm bảo giàu năng lượng và có lợi cho cơ thể.
  • Duy trì thời gian ăn các bữa cố định trong ngày để cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt nhất cũng như hỗ trợ việc tăng cân hiệu quả.
  • Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để thanh lọc, giải độc, thúc đẩy quá trình trao đổi chấtt diễn ra thuận lợi.
  • Kết hợp ăn uống với các bài tập hỗ trợ tăng cân một cách khoa học, lành mạnh. Bên cạnh đó, chú ý chế độ sinh hoạt khoa học để mang lại hiệu quả tăng cân nhanh nhất và an toàn.

Từ những chia sẻ trên đây, các bạn đã lên được thực đơn tăng cân cho nữ gầy rồi chứ. Hi vọng, những gợi ý này sẽ giúp bạn dễ dàng lên được thực đơn các ngày tiếp theo để sớm cải thiện cân nặng như ý.

Related Posts

Cách phân biệt thuốc tăng cân Tiến Hạnh thật giả

Thuốc tăng cân Tiến Hạnh sản phẩm tăng cân của Đông Y gia truyền Tiến Hạnh có từ lâu đời đã sản xuất thuốc tăng cân mang…

Review thuốc tăng cân Thái Lan chính hãng giá tốt

Thái Lan nổi tiếng với mỹ phẩm và các dòng thực phẩm chức năng rất an toàn và hữu ích. Thuốc tăng cân Thái Lan cũng không…

Tổng hợp các cách tăng cân nhanh hiệu quả nhất

Tìm cách tăng cân nhanh đối với người gầy là quá trình gian nan ngang với việc giảm cân ở người béo. Nhưng hết rồi cái thời…

Tiết lộ cách tăng cân nhanh cho nam không dùng thuốc đạt hiệu quả cao

Một cơ thể cân đối không chỉ thể hiện một sức khỏe tốt mà còn toát lên vẻ đẹp mạnh mẽ, nam tính ở các đấng mày…

4 bài tập tăng cân cho người tập gym hiệu quả

Với những người tập gym thì việc tăng cân không chỉ đơn giản là bổ sung trọng lượng cho cơ thể mà còn cần kết hợp tăng…

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *